I.Poniedziałek:Klatka + Triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8 Rozpiętki na skosie dodatnim 4x8 Triceps: Wyciskanie Francuskie 12,10,8,6 Sciąganie linki wyciągu górnego 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4x8 II.Sroda:Barki+kaptury Barki: Wyciskanie sztangi za głowy 4x8 Wyciskanie sztangi z [...]
[...] Brzuch -spięcia z linkami 20-20-10 -brzuszki 20-20 3 dzień Barki -wyciskanie sztangi siedząc 20-15-10-8 -wyciskanie hantli siedząc 25-20-15-10 -face pull 25-20-15-10 -podciąganie sztangi do brody stojąc 20-15-10-8 -wyciskanie naprzemiennie hantli z przodu 20-15-10 Nogi -przysiady z sztangą 20-15-10-8 -prostowanie nóg na atlasie 25-20-15-10 [...]
[...] CIĘŻAR wyciskanie francuskie w siadzie na ławce łamanej do 45'-2serie-STAŁY CIĘŻAR prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego-2serie-STAŁY CIĘŻAR Plecy i Biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki-2serie max powt. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku-4serie-progresja - a w ostatniej serii zmniejszenie ciężaru [...]
[...] płasko francuskie wyciskanie sztangi leżąc francuskie wyciskanie sztangielki siedząc prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie wąsko Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do karku Uginanie ramion ze sztangą Uginanie przedramion ze sztangielkami Uginanie [...]
[...] Waga coś około 68 kg Staż - kiedyś coś tam ćwiczyłem ( bez diety i planu konkretnego ) Typ - Mezomorfik A) 1. nogi - przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10 2. plecy - podciąganie na drążku do karku 8,8,8 3. klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 4. barki - wyciskanie sztangi zza głowy 14,12,10 5. biceps - uginanie ramion ze [...]
[...] co serie zmiana szerokości uchwytu 3 serie po 10 powt -wyciskanie hantli zza pleców 3 serie po 10 powt -ściąganie liny na bramie 3 serie po 10 powt 2dzień PLECY + BICEPS -podciąganie na drążku 4 serie na max -ściąganie drążka do karku 4 serie po 10 powt -ściąganie drążka do brzucha (wiosłowanie) 4 serie po 10 powt 3 ćwiczenia 1 po 2 , 3 serie [...]
Witam, chciałbym przedstawić swój plan treningowy i poprosić o jego ocenę. Krótko zależy mi na zrzuceniu 6 kilogramów. Przez ostatni rok zaniedbałem siłownię i teraz muszę się podnieść. Co mogę? Z siłowni korzystać codziennie od poniedziałku do piątku, z basenu korzystam raz w tygodniu i zabieram się z zamiarem biegu HIIT 3 razy w tygodniu chcę [...]
Witam mam ćwicze 10 miesięcy mam 190 cm wzrostu waże 90kg mam 15 lat to mój plan którym będę ćwiczył przez najbliższe 6 tygodni prosiłbym o poprawe: Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45) 4x 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30) 4x 12-12-10-8 3. Rozpiętki 4x 12-12-12-10 Biceps: 1. Uginanie [...]
DZIEN I klatka piersiowa: 1.pompki 3x max 2.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lezac na lawce skosnej glowa w gore 3x 12-10-8 3. wyciskanie sztangielek z lawki poziomej 4x 12-12-12-12+ 4. Rozpietki 3x 15-12-10 BICEPS: 1. uginanie ramion z sztanga prosta stojac 4x 12-10-10-8\ 2. uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-12-12+ 3.uginanie [...]
No więc mam tu taki plan treningowy do waszej oceny ćwiczę już 3 miesiące teraz właśnie zaczyna się 4 i zdecydowalem zmienić plan treningowy . Powiedzcie jak ten wygląda coś dodać coś odjąć ? Jakie poprawki tu dodać ? W razie potrzebnych informacji pytać to odpowiem . Poniedziałek: klata 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja [...]
Witam, o to trening Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 - Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10 - Wyciskanie sztangielek w siadzie 10=10<8<8 - Podciąganie sztangi do [...]
[...] zginanie ramion krzywka szeroko serie modlitewnik wąsko 3 serie młotki na ukośnej ławce 2 serie brzuch rowerek 15 min Trzeci dzień plecy+nogi+brzuch+nogi martwy ciąg 4 serie podciąganie na drążku szeroko do karku 3 serie wiosłowanie 3 serie przysiady 4 serie wyprosty nóg na siedząco 3 serie wspinanie na palcach 3 serie brzuch rower 15 min tak to [...]
Witam mam ćwicze 10 miesięcy mam 190 cm wzrostu waże 90kg mam 15 lat to mój plan którym będę ćwiczył przez najbliższe 6 tygodni prosiłbym o poprawe: Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45) 4x 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30) 4x 12-12-10-8 3. Rozpiętki 4x 12-12-12-10 Biceps: 1. Uginanie [...]
trening na mase poniedzialek: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 2.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8 3.Wyciskanie sztangielki za głowy 3x8 4.Rozpiętki na maszynie 3x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 ( do tego cwiczenia mam pytanie: każda [...]
Witam mam ćwicze 10 miesięcy mam 190 cm wzrostu waże 90kg mam 15 lat to mój plan którym będę ćwiczył przez najbliższe 6 tygodni prosiłbym o poprawe: Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45) 4x 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30) 4x 12-12-10-8 3. Rozpiętki 4x 12-12-12-10 Biceps: 1. Uginanie [...]
[...] 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x10 - unoszenie sztangielek na boki - 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10 3.Kaptur: - szrugsy 4x12
I Dzień Klatka 1.Wyciskanie hantli na skosie 4x12-8 2.Wyciskanie sztangi prosta 4x12-8 3.Rozpietki na skosie 4x12-8 Triceps 1.Wyciskanie w waskin chwycie 4x12-8 2.Francuskie lezac 4x12-8 3.Wyciag linki 3x12 II Dzien Barki 1.Wyciskanie zza karku 4x12-8 2.Unoszeniehantli bokiem 4x12-8 3.Podciaganie do [...]
Witam Ułożyłem sobie taki trening. Podciąganie na drążku zamieniłem na ściąganie drążka, gdyż podciągnę się może raz. ;) Co do MC, mam lekkiego garba (na filmiku) i jeśli mam nie robić to czym zastąpić MC w planie? http://www.youtube.com/watch?v=W9HI9dmmMAA A-B-W-A-B-W-W A: klatka, barki, tricepsy Wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6 wyciskanie [...]
[...] - wyciskanie hantli na ławce skośnej dół 4s 10p ŚRODA BARKI PRZÓD I BOK - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5x5 - arnoldki 3s 12p - unoszenie hantli na boki 3s 10p - podciąganie sztangi do brody 3s 12-10-8p BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 5x5 - uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4s 10p - uginanie hantli [...]
Witam proszę o ocenę mojego treningu. Prosze również o ewentualne poprawki i jakie ćwiczenia moge dodać a jakie usunąć oto moj trening: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12/10/8/8 cieżar 50 kg co seria 2,5 kg wiecej Wyciskanie skos dodatni 4 serie 12/10/8/8 ciezar 35 kg co seria 2,5 kg wiecej Rozpiętki 4 serie 12/10/8/8 7,5 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
